Diabete e Alimentazione, come gestire le glicemie con la dieta

Si parla spesso di diabete e alimentazione, ma sappiamo davvero qual è la giusta dieta per gestire le glicemie alterate e per prevenire disequilibri ad esse collegati?  In questo articolo abbiamo parlato delle varie tipologie di diabete, delle forme di disglicemie e delle serie conseguenze per l’organismo. Si è visto che il diabete conclamato e le condizioni di glicemia alterata sono strettamente legate a sovrappeso, obesità e sedentarietà. Una modesta diminuzione del peso corporeo genera numerosi benefici a livello metabolico, riduce tutti i fattori di rischio cardiovascolare e porta a una riduzione della terapia farmacologica. Il motto dunque è “Partire dalla Base” modificando lo stile di vita, il che significa intervenire sulla dieta quotidiana e sull’aumento del dispendio energetico attraverso una buona dose di attività fisica. 

In caso di sovrappeso/obesità le linee guida nutrizionali raccomandano una riduzione dell’introito energetico di 500-1000 kcal al giorno a seconda dei casi, insieme a un’attività fisica di almeno 150 minuti a settimana. Queste modificazioni, correttamente gestite attraverso l’intervento del medico e del dietista/nutrizionista, permette un miglioramento della sensibilità insulinica, fattore strettamente legato all’eccesso di grasso viscerale.

COMPOSIZIONE DELLA DIETA E IMPATTO DEI NUTRIENTI SU GLICEMIA E INSULINEMIA

La dieta della persona affetta da diabete o alterazioni glicemiche non si discosta molto dalle indicazioni generali per una sana e corretta alimentazione. Si raccomanda in ogni caso di evitare drastiche restrizioni e quindi di non seguire diete che scendano al di sotto delle 1300 kcal giornaliere e che prevedano un apporto di carboidrati al di sotto dei 130g al giorno. Questi ultimi dovrebbero rappresentare il 45-60% delle kcal giornaliere, in base al controllo glicemico del paziente, alla composizione generale della dieta e al livello di attività fisica.

Molto importante è prestare attenzione alla qualità dei carboidrati consumati, in quanto alimenti diversi, anche se contengono la stessa quantità di carboidrati, sono capaci di generare risposte differenti sui livelli di glicemia una volta ingeriti. Si parla quindi di indice glicemico.  Alimenti come lo zucchero, i dolciumi, le bibite zuccherate, i succhi di frutta, le farine raffinate, i corn flakes, il riso bianco, la pizza, le patate lesse consumate calde presentano un elevato indice glicemico e hanno quindi il potere di far innalzare di molto i livelli di glicemia. Al contrario, alimenti come il riso integrale o basmati, i legumi, la pasta integrale, l’orzo in chicchi, il pane integrale e di segale hanno un impatto decisamente inferiore sui livelli di glicemia e per questo sono consigliati come fonte principale di carboidrati. Tuttavia l’indice glicemico da solo non è sufficiente perché considera solo la qualità dei carboidrati ingeriti, non la quantità. Per questo è stato introdotto il concetto di carico glicemico, che permette di confrontare l’effetto sulla risposta glicemica di porzioni equivalenti di alimenti diversi; quanto più basso è il carico glicemico minore sarà l’effetto sulla glicemia di quella porzione di alimento. Accanto all’indice e al carico glicemico, ultimamente si sta prendendo in considerazione anche l’indice insulinico degli alimenti, in quanto si è visto che il cibo esercita effetti non solo sui livelli di glicemia ma anche su quelli di insulina. Generalmente l’indice insulinico va di pari passo con l’indice glicemico, ma non è sempre così. Ci sono infatti alimenti con basso indice glicemico che però hanno un elevato indice insulinico come ad esempio il latte e i derivati, la carne, il pesce e i prodotti di pasticceria e merendine ricchi in grassi. L’indice glicemico considera solo l’impatto dei carboidrati. L’indice insulinico, invece, permette una valutazione più accurata, considerando anche proteine e grassi. Sappiamo che i carboidrati impattano sull’insulinemia per il 90-100%, le proteine per il 50%, mentre i grassi per il 10%.

Per quanto riguarda le proteine, nella dieta di un soggetto diabetico il loro apporto deve essere tale da soddisfare il fabbisogno della persona. In linea generale si raccomanda un apporto pari a 1g per Kg di peso, con un’attenzione particolare al diabetico nefropatico, per il quale è richiesta una valutazione più accurata in relazione alla funzionalità renale.

I grassi devono rappresentare circa il 30% delle kcal giornaliere, con possibilità di salire fino al 35% a seconda del controllo glicemico della persona. Anche in questo caso la qualità è fondamentale, quindi andranno preferiti gli acidi grassi mono e polinsaturi ponendo attenzione al bilanciamento tra omega 6 e omega 3. La limitazione maggiore va posta agli acidi grassi trans. Per fare questo basterà semplicemente tagliare sui prodotti industriali quali snacks, patatine, dolciumi e merendine.

Una dieta ricca in fibre è fortemente raccomandata alle persone diabetiche. Il quantitativo giornaliero è di 40g al giorno ( o meglio 20g/1000kcal) rappresentato maggiormente da fibra solubile, quindi sostanzialmente frutta, verdura e legumi. Questo quantitativo è piuttosto elevato e poche persone riescono a raggiungerlo. L’introduzione di fibra in tutti i pasti è necessaria per modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri. La presenza di fibra riesce ad abbassare i livelli di glicemia, insulina e lipemia (colesterolo e trigliceridi nel sangue). Evidenze scientifiche inoltre ci dimostrano che l’assunzione di verdure a inizio pasto riesce a potenziare questo effetto, agendo anche sulla perdita di peso e sul controllo dell’appetito.

Per quanto riguarda il sodio è raccomandata una restrizione moderata che diventa ancora più importante per i diabetici ipertesi. In generale si consiglia di limitare fortemente l’utilizzo di prodotti conservati quali insaccati, formaggi, salse, carni e pesci in scatola e di limitare l’aggiunta del sale alle vivande a un cucchiaino al giorno (per sapere di più su dieta e ipertensione leggete questo articolo).

 

Ma come tradurre tutto questo in termini pratici? Ecco un esempio di menu giornaliero che rispetta quanto detto finora.

 

COLAZIONE

Pane di Segale con Uovo strapazzato, Noci e Cannella

Tisana al Sambuco non dolcificata

SPUNTINO DI META’ MATTINA

Coppetta di frutta fresca con semi oleaginosi

PRANZO

Insalata di Batata Rossa (qui la ricetta)

Zuppa di Cicerchie e Bietole

Cicoria all’agro

MERENDA

Frutta fresca di stagione

CENA

Insalatina di Finocchi crudi

Riso Integrale con carciofi trifolati

Fusi di Tacchino con erbette aromatiche

 

 

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