Le 10 Regole per prevenire i tumori con l’alimentazione, cambiare abitudini per guadagnare salute

In occasione del World Cancer Day, l’ADIAssociazione italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica– lancia le 10 regole per prevenire i tumori con l’alimentazione. Attraverso una dieta sana e corretta, una regolare attività fisica e il mantenimento di un peso adeguato è possibile prevenire circa un terzo delle neoplasie totali.

Sulla base delle linee guida emanate e riconosciute dal World Cancer Research Fund International (WCRF) e riconosciute da tutto il mondo scientifico, gli esperti ADI lanciano le 10 regole da seguire per una corretta prevenzione oncologica. Gli esperti precisano che le seguenti raccomandazioni sono valide anche per chi è guarito dal cancro e non ha riportato effetti collaterali causati dalle terapie pregresse, ma che non possono essere applicate a soggetti sottoposti a trattamenti chirurgici, radioterapici o chemioterapici che hanno specifici fabbisogni nutrizionali. Questi ultimi devono rivolgersi sempre allo specialista competente.

Ecco le 10 Regole per la prevenzione tumorale

1. CONTROLLA IL PESO CORPOREO

L’IMC (Indice di Massa Corporea) deve mantenersi tra 18,5 e 24,9, la fascia riferita al normopeso. L’IMC si calcola dividendo il peso per l’altezza espressa in metri al quadrato. Ad esempio una persona che pesa 70kg ed è alta 1,74m ha un IMC di 70/(1,74 x 1,74) = 23.1. Prevenire sovrappeso e obesità non si riflette solo sull’estetica, ma va di pari passo con la prevenzione tumorale. L’eccesso di grasso, infatti, aumenta il rischio di contrarre molte forme di tumori e rappresenta un problema sanitario di rilievo, anche in età pediatrica. (Leggi anche “Aumentato rischio di cirrosi nei bambini obesi).

2. SVOLGI UNA REGOLARE ATTIVITA’ FISICA

Svolgere una regolare attività fisica è una buona abitudine da acquisire fin da piccoli e da mantenere nel tempo, indipendentemente dal peso corporeo. Aiuta, infatti, non solo a perdere un eventuale eccesso di peso, ma anche a mantenerlo nel range di normalità sul lungo periodo. Per chi si approccia per la prima volta all’attività fisica, è valido il consiglio degli esperti di camminare a passo svelto per almeno 150 minuti a settimana. L’attività aerobica, infatti, è in grado di migliorare la performance cardiorespiratoria e molti parametri metabolici tra cui glicemia, trigliceridemia, colesterolemia e pressione arteriosa. Abbiamo detto però che fare prevenzione vuol dire anche tenere a bada il proprio peso corporeo. Quindi se dobbiamo dimagrire, ma anche se vogliamo mantenere il risultato acquisito nel tempo, l’ideale è alternare la semplice camminata con attività a più alta intensità, che riescano a mantenere il metabolismo attivo (e quindi banalmente “bruciare” di più anche a riposo) e sostenere la massa muscolare. L’attività cardio pura e semplice non riuscirà a mantenere elevato il metabolismo basale, anzi, a lungo andare provoca l’effetto contrario. Ci aiuta sicuramente nella prevenzione delle malattie cronico-degenerative, ottimizza il benessere psicologico e sociale, ma nell’ottica di un sano dimagrimento è consigliabile alternare le attività più “ricreative” con attività di potenza da effettuare preferibilmente sotto la supervisione di esperti, soprattutto se si è alle prime armi.

3. EVITA LE BEVANDE ZUCCHERATE E LIMITA I CIBI AD ALTA DENSITA’ ENERGETICA

Evitare gli zuccheri semplici e limitare gli alimenti ad alta densità calorica come i dolciumi, merendine, snacks, bevande zuccherate, significa anche ridurre il rischio di sovrappeso ed obesità (Per approfondimenti sugli zuccheri semplici clicca qui).

4. AUMENTA IL CONSUMO DI ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE

Si consiglia di aumentare il consumo di frutta e verdura, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, cicerchie…) come sostituti delle proteine di origine animale e cereali integrali. Sono alimenti ricchi di vitamine, sali minerali, fibre ed altre sostanze con attività benefica.

(Per scoprire alcune ricette sane e gustose con legumi visita la sezione “Le Ricette del Dietista”)

5. LIMITA LA CARNE ROSSA E LE CARNI LAVORATE E CONSERVATE

Gli esperti ADI consigliano di ridurre il consumo di carne rossa e di limitare fortemente il consumo di prodotti conservati e lavorati (insaccati, salumi). In questo modo è possibile contribuire anche alla riduzione dell’assunzione di sodio.

Questo non significa rinunciare del tutto alle carni rosse, ma di limitarne l’assunzione se siete abituati a consumare di frequente bistecche, fettine di manzo e prosciutti. A seguito del clamore mediatico provocato dalla pubblicazione del documento dell’International Agency for Research on Cancer (IARC) dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), occorre precisare che i prodotti messi maggiormente sotto accusa sono le carni processate (salumi, insaccati, salsicce, hot dogs, wurstel, carni inscatolate…) e i metodi di cottura (come il barbecue) che causano lo sviluppo di sostanze carcinogenetiche, tra cui gli idrocarburi policiclici aromatici e sostanze derivanti da grassi e proteine durante il processo di carbonizzazione. Il senso delle raccomandazioni sta nel puntare sull’equilibrio nutrizionale e sulle scelte delle materie prime.

Variate correttamente la vostra alimentazione senza demonizzare questo o quell’altro alimento, puntate piuttosto alla qualità. Se consumate carne tutti i giorni, riducetene la frequenza, sostituendola con altre fonti proteiche e al momento dell’acquisto accertatevi della provenienza e dei metodi di allevamento.

6. LIMITA LE BEVANDE ALCOLICHE

Per chi decide di consumarle, le raccomandazioni indicano il dosaggio massimo di n°2 bicchieri/die per l’uomo e n°1 bicchiere/die per la donna. Si consideri il contenuto medio di etanolo a bicchiere pari a 10-15 g, equivalente a 1 bicchiere di vino da 125 ml o una birra da 330 ml o un bicchierino di superalcolico (40ml).

7. LIMITA IL CONSUMO DI SALE

Per ridurre il consumo di sale si consiglia l’implementazione dell’uso di spezie, aromi ed erbe aromatiche. Potete insaporire le vostre pietanze con prezzemolo, origano, maggiorana, rosmarino (utile soprattutto per la cottura delle carni, in quanto attenua la formazione di sostanze pericolose), salvia, menta. Provate poi anche le spezie tra cui cumino, coriandolo, pepe, noce moscata e curcuma (dal potente effetto antiossidante e antinfiammatorio). L’utilizzo di alcuni tipi di aromi e spezie, inoltre, migliorerà anche la funzione digestiva.

8. VARIA LA TUA DIETA

Seguire una dieta varia ed equilibrata, scegliendo i prodotti locali e di stagione, vuol dire consentire all’organismo di assumere tutti i nutrienti necessari al suo corretto funzionamento e rende inutile l’assunzione di integratori anche a scopo di prevenzione oncologica, salvo particolari condizioni identificate dal Medico Curante o Specialista.

9. FAVORIRE L’ALLATTAMENTO AL SENO DEL BAMBINO

Questa dovrebbe essere la prima scelta e favorita per i primi 6 mesi del bimbo. L’allattamento al seno protegge il bambino, ma anche la madre dal tumore al seno e dall’insorgenza di obesità e sovrappeso.

10. PREDILIGI LA DIETA MEDITERRANEA

Gli effetti benefici svolti dalla Dieta Mediterranea nella prevenzione del cancro vengono ripetutamente confermati dai risultati della ricerca scientifica e recenti meta-analisi hanno evidenziato, inoltre, l’efficacia preventiva neoplastica delle diete pesco-vegetariane. Tuttavia, sono davvero poche le persone che si attengono ai dettami della vera Dieta Mediterranea, la quale non è sinonimo di pasta, pane, pizza e prodotti raffinati. Il fatto di vivere in un Paese tipicamente mediterraneo non ci ha reso più edotti dal punto di vista nutrizionale. Anzi, il paradosso è che gli italiani sembrano essere ben lontani dalle corrette abitudini alimentari. I dati ci confermano che in generale nel nostro Paese si assumono pochissima frutta e verdura, non si conosce la stagionalità dei prodotti e troppo spesso sulle tavole mancano pesce e legumi. Si mangia sempre al volo, non si fa sport e i pasti consumati a casa non hanno più quel valore sociale e conviviale di una volta. Tutto questo si ripercuote anche sulle abitudini dei più piccoli che seguono l’esempio sbagliato degli adulti. I bambini, infatti, saltano spesso la colazione, fanno merende troppo caloriche, assumono troppe proteine e zuccheri semplici e non praticano attività fisica.

Correggere le nostre abitudini è fondamentale e bisogna farlo al più presto! I costi sanitari delle patologie prevenibili con l’adozione di un corretto stile di vita stanno diventando progressivamente insostenibili. Iniziare a seguire queste semplici regole e farsi seguire da un esperto nel caso in cui ci siano patologie o problematiche specifiche, vuol dire prendersi cura di sé stessi e del futuro dei più piccoli.

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