Linee guida dietetiche, gli americani riabilitano uova e caffè

Escono negli Stati Uniti le nuove linee guida dietetiche per una sana e corretta alimentazione. Alla luce delle nuove evidenze scientifiche, gli americani cambiano rotta e riabilitano alcuni alimenti incriminati negli anni passati, tra questi l’uovo e il caffè. Dopo numerosi dibattiti le nuove linee guida rappresentano una svolta rispetto alle credenze del passato. Una di queste era quella che metteva al bando il colesterolo alimentare e di conseguenza ha portato alla demonizzazione di alimenti come le uova e la carne rossa. In realtà, gli studi scientifici non hanno accertato alcuna correlazione tra assunzione di colesterolo attraverso gli alimenti e rischi per la salute (per approfondimenti leggete “Uova e colesterolo, cade una vecchia credenza“). Ed è per questa ragione che è stato abolito il limite giornaliero dei 300mg di colesterolo alimentare presente nelle linee guida precedenti. Parallelamente non compaiono specifiche e dirette raccomandazioni sulla carne rossa, anche se viene indicato di limitare il consumo di carne in generale e di privilegiare le proteine provenienti da legumi, pesce pescato, carni magre e latticini magri. Viene ufficialmente ribadito, invece, il ruolo negativo svolto da zuccheri aggiunti, sale, grassi saturi, carni processate e cereali raffinati, con l’indicazione di limiti precisi.

Il presupposto dal quale si parte è che circa la metà degli americani soffre di una o più malattie croniche correlate a cattive abitudini alimentari, quali patologie cardiovascolari, diabete tipo 2, sovrappeso e obesità. Molte sono le evidenze scientifiche che dimostrano quanto la corretta alimentazione unita all’attività fisica regolare aiutino a guadagnare un buono stato di salute e ridurre il rischio di patologie cronico-degenerative. E le nuove linee guida riflettono proprio queste evidenze.

“Vogliamo rendere le cose semplici per i consumatori, indurli a piccoli cambiamenti ─ commenta il Ministro della Sanità ─ Oggi circa la metà degli americani, ossia 117 milioni di persone, soffre di una o più malattie legate a cattiva alimentazione o a inattività fisica”.

Le linee guida americane hanno un ruolo sociale importante in quanto rappresentano una guida per la composizione dei pasti scolastici, delle mense pubbliche e dei buoni alimentari per i poveri negli Stati Uniti.

Le Linee Guida 2015-2020 perseguono l’obiettivo di incoraggiare modelli alimentari sani e riconoscono l’importanza per i singoli individui di effettuare cambiamenti nella scelta quotidiana di cibi e bevande. Il focus è quindi sul cambiamento, sulla sostituzione di cibi poco sani con cibi ricchi in nutrienti. Le raccomandazioni fornite incarnano l’idea che scelte dietetiche salutari non sono delle rigide prescrizioni ma un modello adattabile e flessibile attraverso cui le persone possono beneficiare e godere del cibo nel rispetto della propria cultura e tradizioni, delle preferenze individuali e delle possibilità economiche.

Vediamo cosa raccomandano le Linee Guida 2015-2020

  • Adottare delle buone abitudini alimentari nel corso della vita. Scelte salutari dal punto di vista alimentare, con attenzione al corretto introito di calorie, aiuta a raggiungere e mantenere il giusto peso corporeo, permette di soddisfare il fabbisogno di nutrienti e riduce il rischio di patologie croniche.
  • Prestare attenzione alla varietà, al contenuto in nutrienti e alle quantità. Per raggiungere i fabbisogni dei vari nutrienti sarà importante concentrarsi sulla varietà e quindi assumere alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari con attenzione alle porzioni.
  • Limitare le calorie provenienti da zuccheri aggiunti e grassi saturi e ridurre l’introito di sodio. Drastico taglio quindi ad alimenti e bevande contenenti un eccesso di questi componenti.

                 Uno stile alimentare salutare comprende l’assunzione di:

  • una buona quantità di vegetali nel rispetto dei 5 colori del benessere (verde, bianco, rosso, giallo-arancio, blu-viola), vegetali amidacei, legumi, frutta e noci. Questa raccomandazione è basata su dati scientifici che evidenziano come il consumo di vegetali e frutta sia associato a un rischio ridotto di malattie croniche, incluse le patologie cardiovascolari e protettivo nei confronti di alcuni tumori. I vegetali sono importanti fonti di fibra, sali minerali quali potassio, magnesio, rame, ferro, manganese e vitamine tra cui K, A, C, E, B1, B6, niacina, folati. Ogni sottogruppo di vegetali inoltre contribuisce all’apporto di differenti combinazioni di nutrienti, per questo è importante la varietà. I vegetali a foglia verde, per esempio, apportano maggiormente vitamina K, i gruppi rosso e arancio apportano vitamina A, i legumi sono importanti fonti di fibra solubile e i vegetali amidacei si caratterizzano per il potassio.
  • Frutta fresca semi e noci
  • Cereali integrali in quanto il loro consumo regolare è correlato a un ridotto rischio e cardiovascolare e a valori più bassi di peso e circonferenza vita
  • Prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi
  • Tra le fonti proteiche prediligere pesce pescato, carni  magre, uova e legumi. Gli alimenti di questo gruppo, oltre ad essere ottime fonti di proteine, apportano vitamine del gruppo B, vitamina D, vitamina E, selenio, fosforo, rame, zinco, ferro. Anche in questo caso la variabilità è fondamentale, in quanto ogni alimento ha le sue peculiarità. Le uova sono fonti di colina, pollame, carni e pesce apportano più ferro eme (una forma di ferro più biodisponibile rispetto a quella non eme che prevale nei vegetali), le carni apportano più zinco, il pollame niacina, mentre il pesce pescato contiene vitamina D e gli omega-3 EPA e DHA. Le linee guida invitano inoltre alla scelta di pesci con elevato contenuto in EPA e DHA, ma basso in metilmercurio, quindi la raccomandazione è di privilegiare pesci quali sardine, acciughe, aringhe, trote, salmone, sgombro dell’Atlantico e del Pacifico.

                      Cosa limitare

  • Grassi saturi e grassi trans. Per i grassi saturi l’introduzione deve essere inferiore al 10% delle calorie totali. La raccomandazione è di sostituire l’utilizzo di grassi saturi, qualora fosse eccessivo, con grassi mono e polinsaturi, in quanto esistono forti evidenze scientifiche che correlano il consumo di questa tipologia di grassi con la riduzione dei livelli di colesterolo totale e della frazione LDL, nonché di morte dovuta a patologie cardiovascolari. Importante è comunque non farsi mancare la giusta dose di grassi e non commettere l’errore di sostituire i grassi saturi con i carboidrati, in quanto un eccesso di questi è correlato all’aumento dei livelli ematici di trigliceridi e alla riduzione del colesterolo HDL. Per quanto riguarda gli acidi grassi trans “artificiali” la raccomandazione è di limitarli il più possibile e questo prevede la forte limitazione di cibi industriali quali snacks, merendine, pizza surgelata, gelati, margarine, creme. I grassi trans naturalmente presenti in latticini e carne non risentono di limitazioni particolari, in quanto presenti in questi alimenti in quantità tali da non costituire un rischio per la salute. Discorso a parte per il colesterolo. Come anticipato in precedenza, le nuove linee guida non indicano più la dose massima di colesterolo che può essere introdotto con la dieta quotidiana e questo perché non sono disponibili evidenze scientifiche che correlano il colesterolo alimentare con innalzamenti del colesterolo nel sangue. Alimenti come le uova e i frutti di mare sono sì ricchi in colesterolo, ma non in grassi saturi, dunque, possono essere inseriti all’interno di uno stile alimentare corretto e vario.
  • Zuccheri aggiunti. L’introduzione deve essere inferiore al 10% delle calorie totali. Ovviamente non rientrano in questo gruppo gli zuccheri naturalmente presenti nel latte e nella frutta, ma ci si riferisce soprattutto agli zuccheri presenti in dolciumi snacks e bevande. Gli zuccheri aggiunti ad alimenti e bevande fanno salire di molto la densità energetica apportando all’organismo calorie “vuote”, prive di contributi nutrizionali di qualità. Il consumo di alimenti contenenti zuccheri aggiunti, quindi, si scontra con la raccomandazione di limitare l’introito calorico giornaliero e viene correlato a diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità, carie dentale nei bambini e alcuni tipo di cancro negli adulti (per approfondimenti leggete anche “Attenzione agli zuccheri aggiunti, un consumo abituale aumenta il rischio cardiovascolare). Non vale il consiglio di sostituire gli zuccheri aggiunti con i dolcificanti artificiali. Questa pratica riduce l’introito calorico nel breve periodo, ma vi sono ancora numerosi dubbi sull’efficacia nel mantenimento del peso a lungo termine.
  • Alcol. Qualora si avesse l’abitudine di consumare bevande alcoliche, la dose massima consentita è di 1 unità alcolica per le donne e 2 per gli uomini. Un’ unità alcolica corrispondente a circa 12 grammi di etanolo, è contenuta in un calice di vino al 12% di alcol o in una lattina di birra al 5% di alcol o in una dose da bar (40 ml) di superalcolico.

Alle linee guida dietetiche si aggiungono le raccomandazioni sull’attività fisica. Il connubio dieta-attività fisica rappresenta un importante contributo al corretto bilancio energetico e al mantenimento di un peso corporeo adeguato. Uno stile di vita sano non può prescindere dall’unione di dieta e movimento!

Veniamo alla questione caffeina. La caffeina non si classifica come un nutriente, ma è una sostanza psicoattiva dall’effetto stimolante sull’organismo. Gli esperti americani si sono basati su forti evidenze scientifiche che dimostrano che, in adulti sani, un consumo moderato di caffeina non è associato a rischi per la salute, quali patologie croniche o morte prematura dovuta a eventi cardiovascolari. La dose di caffeina che può essere assunta, dunque, è di 400mg al giorno, corrispondente a circa 5 tazzine di caffè. Ricordiamo che la caffeina non è contenuta solo nel nostro espresso, ma anche in tè, guaranà, yerba mate, cacao, coca cola ed energy drinks. Ed è a queste ultime bevande che va posta particolare attenzione, in quanto oltre alla caffeina, contengono molti zuccheri aggiunti, il che rende necessario escluderle o almeno limitarle decisamente. Una precisazione va fatta in caso di problemi legati all’aumentata produzione di cortisolo e problemi femminili inerenti la fertilità. La caffeina in questo caso è sconsigliata in quanto agisce da disregolatore endocrino.

Take home message

Concludendo, le nuove linee guida americane sull’alimentazione corretta apportano dei cambiamenti che scardinano vecchie credenze e riabilitano alcuni alimenti ingiustamente incriminati, ma mettono alla sbarra anche alcune sostanze che le ricerche scientifiche correlano allo sviluppo di patologie croniche. Il messaggio da portare a casa è quello che una dieta corretta non deve essere interpretata come l’attenzione a un singolo e isolato aspetto dell’alimentazione, ma come “stile di vita” che mette insieme alimentazione, movimento quotidiano, cultura, tradizioni e gusti personali. I benefici per la salute esistono solo se tutti questi aspetti interagiscono in modo armonioso tra di loro.

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