I legumi, fonte di salute e risorsa economica

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee, coltivati da millenni in America, nel bacino del Mediterraneo e nel Medio Oriente. Tra questi i più conosciuti sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. Meno noti e diffusi sono i lupini e le cicerchie. Si annoverano tra i legumi anche la soia, che vanta un più elevato contenuto proteico (36.9% per la soia secca contro una media del 20% per gli altri legumi secchi) e le arachidi che si differenziano dagli altri legumi per l’elevato tenore lipidico dei semi. I legumi si consumano generalmente essiccati durante tutto l’anno, ma alcune tipologie (fagioli, piselli, fave) si trovano facilmente freschi in corrispondenza della stagione del raccolto.

I legumi rappresentano un’importante componente della dieta umana in molte aree del mondo, specialmente nei Paesi in via di sviluppo, dove completano l’apporto di proteine fornite da cereali, radici e tuberi. Nei Paesi industrializzati, invece, si è assistito a un brusco calo del loro consumo, soprattutto negli ultimi decenni, periodo in cui l’alimentazione umana si è arricchita di proteine animali. Questa drastica riduzione si spiega anche con il cambiamento dello stile di vita dei consumatori moderni: i ritmi frenetici ci orientano verso scelte alimentari caratterizzate da cibi di pronto utilizzo, spesso a scapito della qualità e della salute.

Ciononostante i legumi non dovrebbero essere messi da parte in quanto vantano numerose proprietà nutrizionali e rappresentano una scelta valida anche dal punto di vista del risparmio economico e della sostenibilità ambientale.

Al fine di diffondere questa consapevolezza la FAO ha dichiarato il 2016 l’Anno Internazionale dei Legumi.

“I legumi sono importanti coltivazioni per la sicurezza alimentare di una grande percentuale della popolazione mondiale, in particolare in America Latina, in Africa e in Asia, dove sono parte delle diete tradizionali e spesso coltivati dai piccoli agricoltori“, ha affermato il Direttore Generale della FAO, José Graziano da Silva“Per secoli sono stati una parte essenziale delle diete umane”, ha aggiunto. “Tuttavia, il loro valore nutrizionale non viene generalmente riconosciuto ed è spesso sottovalutato”.

“I legumi possono contribuire in modo significativo ad affrontare la fame, la sicurezza alimentare, la malnutrizione, le sfide ambientali e la salute umana”, ha affermato a sua volta il Segretario Generale dell’ONU, Ban Ki-moon.

Vantaggi per l’ambiente e per l’economia. La scelta di consumare legumi ha risvolti positivi per l’ambiente in quanto la loro coltivazione ha un impatto ambientale decisamente ridotto rispetto all’allevamento. Ad esempio, per produrre un chilo di carne bovina occorrono 15 500 litri di acqua, per uno di carne di maiale 4800, per uno di pollo 3900. Un chilo di riso ne richiede invece 3400, uno di legumi da 200 a 400 a seconda della specie. La Fao ci indica che le proteine ​​provenienti dal latte sono 5 volte più costose di quelle provenienti dai legumi e poiché i legumi hanno una resa da 2 a 3 volte più alta in termini di prezzi rispetto ai cereali, offrono anche un grande potenziale per sollevare gli agricoltori dalla povertà rurale, e la loro lavorazione fornisce ulteriori opportunità economiche, soprattutto per le donne.

La coltivazione dei legumi permette anche il miglioramento della salute del suolo. I residui della raccolta possono essere impiegati per l’alimentazione degli animali e rendono più fertili i terreni dove vengono coltivati, arricchendoli di azoto. Questo porta a un minore impatto ambientale e riduce indirettamente le emissioni di gas a effetto serra. Inoltre, migliorando le condizioni generali del terreno, i legumi promuovono anche la biodiversità sotto la superficie, in quanto creano un abbondante ricettacolo di germi, insetti e batteri di vario genere.

Vantaggi per la salute. I legumi sono i prodotti vegetali con il più alto tenore proteico. Il contenuto in proteine, pari a circa 20g per 100g di legumi secchi, si dimostra essere il doppio rispetto ai cereali e simile alla carne. Tuttavia, rispetto ai prodotti animali, il valore biologico delle proteine dei legumi si definisce “medio”. Il valore biologico si riferisce al contenuto di aminoacidi essenziali (quelli che non l’organismo non può sintetizzare ma che devono essere necessariamente introdotti attraverso gli alimenti). I legumi risultano carenti in aminoacidi solforati, mentre contengono buone quantità di lisina e triptofano. I cereali, invece, presentano la situazione opposta. L’associazione di cereali e legumi (es. riso e lenticchie, farro e fagioli, pasta e ceci…) permette di migliorare il valore biologico complessivo, permettendo il raggiungimento di una qualità elevata. Praticamente le proteine dei legumi si complementano con quelle dei cereali. Un abbinamento del genere costituisce una valida alternativa alla carne ed è quindi fortemente consigliato.

I legumi contengono circa il 50% di carboidrati, il che determina un buon apporto energetico. Sono poveri in grassi (il quantitativo varia da 1 a 6g su 100g di prodotto secco, eccezion fatta per la soia), tra cui spiccano gli acidi grassi polinsaturi come l’oleico e il linoleico. Buono il quantitativo di sali minerali, specialmente ferro, calcio, potassio e zinco che tuttavia risente della concomitante presenza di acido fitico (fattore nutrizionale di cui parleremo in seguito) che ne ostacola l’assorbimento. I legumi sono anche un’importante fonte di vitamine B1, B2, niacina e folati. Ricchi in fibre, i legumi favoriscono il senso di sazietà, ottimi quindi in regimi dietetici ipocalorici; migliorano il transito intestinale, il che li rende adatti in caso di stipsi. La presenza di fibra solubile ha importanti funzioni metaboliche: la formazione di gel regola il picco glicemico postprandiale e la produzione di insulina migliorando quindi la glicemia; modula l’assorbimento dei grassi e contribuisce alla regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue con effetti protettivi nei confronti delle coronaropatie. Le fibre solubili, inoltre, mantengono il ph intestinale a livelli ottimali e forniscono energia agli enterociti, inibendo così la formazione di cellule tumorali.

I legumi, poi, sono privi di glutine, quindi adatti all’alimentazione delle persone affette da celiachia.

Gli effetti benefici dei legumi variano a seconda della tipologia. Le differenze sono dovute al contenuto di polisaccaridi, fibra, proteine e phytochemicals, sostanze quali fitoestrogeni, lectine, saponine, oligosaccaridi, inibitori enzimatici, composti fenolici, che derivano dal metabolismo secondario delle piante, prive di valore nutrizionale ma dotate di importanti funzioni antiossidanti e protettive per la salute umana. L’introduzione quotidiana di phytochemicals attraverso la dieta apporta quindi benefici per la salute, protegge da numerose patologie, quali malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e infiammazione.

Consumate un buon piatto di cereali e legumi almeno un paio di volte a settimana, sostituendoli ai prodotti animali e andate alla ricerca delle tipologie di legumi dimenticate. Scoprirete nuovi sapori e magari anche delle ricette che un tempo i vostri nonni servivano regolarmente a tavola. Una scelta consapevole per la vostra salute, per l’ambiente e per l’economia.

Per sapere come cucinare i legumi in maniera adeguata leggi anche questo articolo: “I consigli per consumare al meglio i legumi ed evitare le difficoltà digestive”

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