I consigli per consumare al meglio i legumi ed evitare le difficoltà digestive

In questo articolo abbiamo evidenziato quanto sia importante reintrodurre i legumi nella nostra alimentazione. Tuttavia, la cospicua presenza di alcune sostanze note come fattori antinutrizionali, interferisce con l’assorbimento dei nutrienti e causa in molte persone delle difficoltà digestive, tra cui distensione addominale e flatulenza. Questo rappresenta un forte limite al loro utilizzo, tanto che molti decidono di non consumarli per non incappare in questi fastidi.

I fattori antinutrizionali presenti nei legumi sono principalmente: inibitori delle proteasi che inibiscono l’attività della tripsina, lectine, fitati che ostacolano l’assorbimento dei minerali, saponine e oligosaccaridi quali raffinosio, alfa-galattosidi, stachiosio e verbascosio. Questi zuccheri raggiungono inalterati il colon dove subiscono fenomeni fermentativi e si rendono responsabili della produzione di gas intestinale. Tuttavia, tali spiacevoli effetti sono ben gestibili adottando delle semplici ma indispensabili accortezze.

Anzitutto i fattori antinutrizonali, come fitati e inibitori delle proteasi, vengono allontanati dall’ammollo e dalla cottura. Ma occorre farlo in maniera adeguata!

Ecco alcuni consigli per migliorare la digeribilità dei legumi

  • L’ammollo deve essere di lunga durata (eccezion fatta per alcuni tipi di lenticchie come quelle decorticate), meglio se superiore alle 10 ore. Quindi mettete in ammollo la vostra quantità di fagioli, ceci o fave il giorno prima e ricordatevi di cambiare l’acqua di ammollo almeno un paio di volte e di eliminarla al momento della cottura.
  •  I legumi vanno cotti a lungo! Inseriteli in acqua fredda ed eliminate la schiuma che si formerà in superficie. Anche quest’operazione servirà per allontanare gli antinutrienti. Un ottimo espediente per migliorare la digeribilità dei legumi è quello di utilizzare un pezzettino di alga kombu sia in ammollo che in cottura. In alternativa si può ricorrere alle erbe aromatiche. Le più indicate in questo casi sono: santoreggia, alloro, salvia e menta.
  • Il sale non va inserito nell’acqua di cottura, così come pomodoro, aceto o sostanze acide, le quali andrebbero a indurire le bucce e dunque a peggiorare la digeribilità dei legumi.
  • Per migliorare ulteriormente la tollerabilità dei nostri legumi potremmo utilizzare il passaverdure per eliminare le bucce e preparare quindi una crema da spalmare sul pane, creare delle zuppe, delle polpette o un hummus.
  • Cercate di non utilizzare frequentemente i legumi precotti. In caso contrario, lavateli per bene e metteteli comunque in cottura, seguendo gli stessi accorgimenti.
  • Cuocete i vostri legumi in quantità e create delle monoporzioni da congelare. Oltre ad averli a disposizione già cotti, i vari shock termici saranno un ulteriore aiuto alla tollerabilità intestinale.

Ora che sapete tutto su come consumare al meglio i legumi, concedete loro uno spazio più ampio nella vostra dieta.

Se siete a corto di idee, qui potete trovare alcune ricette: http://ilpastoquotidiano.com/category/le-ricette-del-dietista/legumi/

 

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