La corretta alimentazione in estate, oltre le solite raccomandazioni

Finalmente è arrivata la bella stagione e con il caldo e arriva anche il momento di modificare le nostre abitudini alimentari. Seguire una corretta alimentazione anche in estate ci permette di attenuare i malesseri tipici della stagione calda quali spossatezza, gonfiori alle gambe, pressione bassa, ma anche di proteggere la nostra pelle dal sole e dalle scottature. Sappiamo tutti che il consiglio di consumare frutta e verdura freschi vale per tutte le stagioni, ma in estate l’attenzione maggiore va posta verso l’assunzione di carotenoidi, dei pigmenti ad azione antiossidante che proteggono la pelle dai raggi solari. Ne sono ricchi i prodotti del gruppo giallo-arancio e rosso. Ora pensate a quali sono i prodotti tipici della stagione estiva : meloni, albicocche, carote, peperoni, fragole, angurie, pomodori…la dimostrazione che la natura ci viene incontro e ci offre prodotti funzionali al benessere stagionale. E’ inoltre possibile trovare i carotenoidi nelle cicorie, negli altri vegetali a foglia verde scuro, nelle patate dolci, nei piselli, nella lattuga romana. Assumere prodotti di stagione è quindi non solo economico, ma anche benefico per il nostro organismo. I carotenoidi, però, per essere assorbiti necessitano delle presenza di grassi, perciò ricordiamoci del buon olio extravergine di oliva utilizzato a crudo per condire i nostri ortaggi, ricco anch’esso di sostanze antiossidanti o magari aggiungiamo alle nostre ricette una manciata di semini misti, un mix di sali minerali utili a reintegrare le perdite dovute alla sudorazione. Un’assunzione equilibrata di frutta e verdura di stagione vi consentirà di ottenere un’ottima abbronzatura. Ricordate però di non esagerare con i filtri solari, a meno che non abbiate particolari problemi. La stagione estiva è il momento ideale per fare il pieno di vitamina D, la cui attivazione avviene tramite l’esposizione solare. Si stima che circa l’80% della popolazione abbia livelli insufficienti di vitamina D e la sua carenza influenza non solo la salute dell’osso, ma viene correlata in alcuni recenti studi a vari tipi di cancro, malattie autoimmuni, insulino-resistenza, dolore cronico e depressione.

E’ inutile dire che con il caldo abbiamo tutti poca voglia di stare ai fornelli. Questo però porta spesso a commettere diversi errori alimentari. Quante volte avete ripiegato su prodotti inscatolati o confezionati  pur di non mettervi a cucinare? Iniziamo con il dire che i prodotti conservati come il tonno in scatola, gli affettati, i formaggi sono ricchissimi di sodio. Consumare abitualmente questi cibi non farà altro che peggiorare la vostra ritenzione idrica, facendovi sentire sempre più gonfi, una sensazione che in estate diventa ancor meno sopportabile che in inverno. Restando sempre in tema di ritenzione idrica e gonfiore, prestate attenzione a uno dei classici dell’estate: la caprese! La mozzarella, al contrario di ciò che si pensa, contiene circa il 20% di grassi, quindi è fresca ma non leggera! In abbinamento ai pomodori, poi, eserciterà un effetto pro-ritentivo, quindi di nuovo gonfiore. Stessa cosa vale per le insalate di soli pomodori. Non che dobbiate bandire queste prelibatezze, ma adottate alcuni accorgimenti. Per esempio inserite nelle vostre insalate di pomodori anche della cipolla cruda, ravanelli, daikon e sedano, degli ortaggi dagli spiccati effetti drenanti.

Degli ottimi piatti freddi per l’estate sono di certo le insalatone, ma anche qui attenzione a cosa scegliete di metterci dentro se non volete rischiare di trasformare un pasto frugale, fresco e leggero in una bomba calorica di difficile digestione con un eccesso di grassi, sodio e proteine! Evitate le classiche insalate con mais, tonno, mozzarella, olive e crostini. Preparatela voi stessi scegliendo delle verdure di stagione, una sola fonte proteica (es. del pesce bollito, calamari grigliati, gamberi scottati in padella, cubetti di carne bianca o alternative vegetali come i legumi) e arricchitela con semini, frutta secca oppure con cubetti di frutta fresca o avocado.

Per chi soffre di pressione bassa, poi l’estate è davvero problematica. Un utilissimo rimedio naturale in questi casi è di portare con sé della liquirizia pura. Non caramelle zuccherate al gusto di liquirizia bensì tocchetti di liquirizia al 100%, magari anche la radice. Vi aiuterà molto.

Per chi fa sport all’aria aperta il reintegro di liquidi e sali minerali è fondamentale! Evitate di assumere bevande piene di zuccheri che non faranno altro che peggiorare la vostra disidratazione. Ricordate che il miglior integratore in assoluto è l’acqua! Invece di ricorrere a succhi di frutta e bevande zuccherate (solo calorie liquide! leggete qui), potete preparare delle ottime bevande a base di acqua aromatizzata mescolando frutta, ortaggi ed erbe aromatiche in acqua e ghiaccio e lasciate macerare in frigo. Dissetanti e salutari, anche per i più piccoli. Se la vostra prestazione sportiva è particolarmente lunga e faticosa potete portarvi dietro un integratore idro-salino home made: mettete mezzo bicchiere di succo d’arancia o limone in un di litro d’acqua, aggiungete una punta di cucchiaino di sale rosa o grigio, un cucchiaino di magnesio in polvere e un cucchiaio di miele. Utile ed economico!

E il gelato? Quante volte vi è venuta voglia di sostituire il pranzo con un bel gelato? Purtroppo pranzare con un gelato non è la scelta migliore, in quanto si tratta di un alimento troppo sbilanciato dal punto di vista della sua composizione in macronutrienti: troppi zuccheri, grassi e praticamente zero proteine! La presenza del cospicuo quantitativo di zuccheri semplici non farà altro che aumentare il senso di sete. Vi sentirete rinfrescati nell’immediato, ma la sensazione svanirà di colpo. Il gelato è uno sfizio estivo che di certo non può mancare, ma non utilizziamolo per rimpiazzare un pasto importante! Concediamocelo di tanto in tanto come spuntino: nel contesto di un’alimentazione sana ed equilibrata una coppetta di un buon gelato artigianale soddisferà la golosità senza troppi sensi di colpa.

Un’ultima attenzione va posta all’attività fisica! Essendo un’abitudine indiscutibilmente utile da mantenere in tutte le stagioni dell’anno, approfittate delle vacanze estive e delle lunghe giornate per fare più movimento all’aria aperta, al mare o in montagna. Oltre ai benefici già noti e discussi nei vari articoli, mantenere l’attività fisica nel periodo estivo vi aiuterà a gestire la pressione sanguigna, il gonfiore alle gambe e anche a “tamponare” i piccoli sgarri che sicuramente ci concederemo in vacanza.

Vi lascio con un esempio di menu estivo ideale per una giornata al mare:

COLAZIONE

Yogurt naturale bianco con fiocchi d’avena, more e semini misti

SPUNTINO

Albicocche 

PRANZO

Lunchbox estiva “Insalata di Farro” (qui la ricetta)

per i Vegetariani : Lunchbox vegetariana “Polpetta di Legumi” (qui la ricetta)

MERENDA

Melone o Anguria

CENA

Pinzimonio di ravanelli

Insalata di Calamari grigliati con germogli, rucola e avocado, Bruschettina con pomodorini e cipolla

per i Vegetariani: Pennette integrali con pesto di Rucola e Mandorle (qui la ricetta), Insalata verde con Germogli, Piselli freschi e semi di zucca

 

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