La dieta per l’ipertensione arteriosa, consigli utili e un esempio di menu giornaliero

L’ipertensione arteriosa (di cui si è parlato in questo articolo) è un importante fattore di rischio per ictus, infarto miocardico, aneurismi e danni renali. Si è visto che un adeguato stile di vita e una dieta corretta e appropriata alla situazione, possono fare molto in termini di miglioramento dell’aspettativa di vita e gestione delle complicanze.

Gli obiettivi della terapia dietetica riguardano da un lato la limitazione del trattamento farmacologico, dall’altro la prevenzione del rischio cardiovascolare.

LA COMPOSIZIONE DELLA DIETA PER L’IPERTENSIONE ARTERIOSA. La quota calorica della dieta deve essere adeguata al fabbisogno energetico o comunque calibrata in funzione della perdita di peso, se necessaria. La percentuale di proteine varia dal 12 al 15% delle calorie totali, i grassi ammontano al 30% con prevalenza di monoinsaturi e polinsaturi. Per i grassi saturi la raccomandazione è di limitarli al 10% delle calorie totali, quota che scende al 7% in caso di valori elevati di LDL e malattia cardiovascolare. Il colesterolo totale assunto con la dieta deve restare al di sotto dei 300mg al giorno, ma si raccomanda di scendere al di sotto dei 200mg in caso di dislipidemie e malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi omega3, soprattutto EPA e DHA, si sono invece dimostrati protettivi per il cuore, per questo si raccomanda l’assunzione di pesce (in particolare quello che vive nelle acque fredde) almeno 2-3 volte a settimana. La percentuale dei carboidrati ammonta al 55% con prevalenza di carboidrati complessi e con una drastica riduzione di quelli semplici (zuccheri aggiunti, miele, marmellate, caramelle, merendine, torte, gelati..). L’introito di fibra raccomandato è di 30g a giorno.

Studi epidemiologici hanno poi accertato la correlazione tra elevata assunzione di sodio, bassa assunzione di potassio e magnesio e ipertensione arteriosa. Per questa ragione l’American Heart Association consiglia di limitare l’introito di sale a 6g al giorno corrispondenti 2400mg di sodio. Come accennato in precedenza, data la presenza di sale nascosto, occorre prestare particolare attenzione alla scelta degli alimenti.

Ecco una lista di alimenti di uso corrente e il corrispondente contenuto di sodio

ALIMENTI SODIO mg
Prosciutto crudo Parma

Salmone affumicato

Bresaola

Salame Milano

Pecorino

Feta

Formaggino

Margarina

Pizza rossa

Parmigiano

Gorgonzola

Biscotti secchi

Tonno all’olio

Pane bianco

Mozzarella vaccina

Passata di pomodoro

Uovo

Sogliola fresca

Spinaci

Salmone fresco

Ricotta di pecora

Ricotta vaccina

Merluzzo

Pollo

Bovino

Pasta secca

2578

1880

1597

1497

1800

1440

1000

800

775

600

600

410

316

293

200

160

133

120

100

998

85

78

77

46/86

41/57

17

Parallelamente si è appurata una correlazione inversa tra l’assunzione di potassio e la pressione arteriosa. Diversi studi hanno dimostrato che l’aumento di potassio ha un effetto antipertensivo in quanto aumenta l’escrezione renale di sodio e migliora le funzioni dell’endotelio vascolare.

Tra gli alimenti più ricchi di potassio traviamo:  avocado, albicocche e frutta con nocciolo, patate, pomodori, banane, melone, anguria, agrumi, legumi, frutta secca, merluzzo, trota, tonno, piante erbacee essiccate o liofilizzate (prezzemolo, coriandolo, dragoncello, basilico) e spezie (peperoncino, curcuma, paprika), vegetali a foglia verde, cacao amaro, crusca.

Da ciò si deduce che gli alimenti da privilegiare sono i legumi, i cereali integrali, verdure e frutta di stagione, olio extravergine di oliva, pesce, carni magre, prodotti caseari magri, noci e semi.  Andranno invece evitati: margarine, dadi da brodo, salse pronte, alimenti conservati e in salamoia, formaggi stagionati ricchi di grassi e sodio e andranno limitati dolci e zuccheri aggiunti, insaccati, crostacei e mitili, sale aggiunto alle vivande. Si ricordi che il palato si abitua facilmente alla riduzione del sale in cucina. Un modo per rendere gradevoli e appetibili i nostri piatti è di sostituire il sale con spezie ed erbe aromatiche. Via libera quindi a prezzemolo, salvia, menta, rosmarino, origano, curcuma, cumino, coriandolo, zafferano, noce moscata.

LA DASH DIET PER L’IPERTENSIONE ARTERIOSA. Questi appena elencati sono i principi della Dash Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) un protocollo dietetico elaborato negli Stati Uniti dal National Institute of Health (Nih). Si tratta di una dieta ricca di potassio, calcio, magnesio e fibra, che prevede inoltre la riduzione di sodio, grassi saturi e idrogenati, colesterolo e zuccheri semplici. Questo protocollo dietetico ha dimostrato la sua efficacia nella riduzione dei valori pressori e del colesterolo LDL (quello cattivo) in soggetti ipertesi e non.

Obiettivi giornalieri e settimanali della Dash Diet (dieta di riferimento da 2000 kcal)

Alimenti Porzioni giornaliere
CEREALI 6–8
CARNI E PESCE 6 o meno
VEGETALI 4–5
FRUTTA 4–5
PRODOTTI CASEARI MAGRI 2–3
GRASSI 2–3
SODIO 2,300 mg*
  Porzioni settimanali
NOCI, SEMI, LEGUMI 4–5
DOLCI 5 o meno

* la Dash Diet prevede anche un protocollo con 1,500mg di sodio

 

Ecco un esempio di Menu giornaliero basato sui principi della Dash Diet

Colazione

Latte parzialmente scremato con cacao amaro

Pane di segale con marmellata di albicocche senza zuccheri aggiunti (Ricetta per la marmellata fatta in casa)

1 Frutto di stagione

Spuntini

Frutta fresca di stagione/ Frullato di latte parzialmente scremato e banana/ Yogurt magro bianco con Albicocche disidratate e Noci

Pranzo

Scaloppina di Tacchino al limone e salvia

Patata al cartoccio

Insalata di spinacino crudo con mela annurca e semi di zucca (Ricetta)

Cena

Minestra autunnale di Ceci e Zucca (Ricetta)

Bruschetta con Pane toscano e olio e.v.o.

Insalata di Finocchi all’arancia con Mandorle pelate

5 Commenti

  1. […] Per quanto riguarda il sodio è raccomandata una restrizione moderata che diventa ancora più importante per i diabetici ipertesi. In generale si consiglia di limitare fortemente l’utilizzo di prodotti conservati quali insaccati, formaggi, salse, carni e pesci in scatola e di limitare l’aggiunta del sale alle vivande a un cucchiaino al giorno (per sapere di più su dieta e ipertensione leggete questo articolo). […]

  2. […] Sodio. L’introito di sodio deve essere inferiore a 2300 mg al giorno e scende a 1500 mg in caso di ipertensione arteriosa. La relazione diretta esistente tra introito di sodio e pressione arteriosa è tale da consigliare alle persone che soffrono di questa problematica di beneficiare della Dash Diet (per approfondire leggete”La dieta per l’ipertensione arteriosa, consigli utili e un esempio di menu giornaliero“). […]

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