Mangiare noci per restare in forma e ridurre la mortalità

Torna la buona abitudine di mangiare noci. Secondo i dati diffusi da Coldiretti in Italia si consumano di più di 45 milioni di chili di noci all’anno, con un aumento pari a circa il 60% nel corso di 10 anni.

Le noci, considerate in passato nemiche della linea per via dell’importante apporto calorico, sono state rivalutate come preziose alleate della salute e i consumi sono conseguentemente esplosi. Anche se, precisa la Coldiretti, attualmente nel nostro Paese l’aumento dei consumi viene per lo più soddisfatto dalle importazioni. Più di 4 noci su 5, infatti, provengono dall’estero.

COMPOSIZIONE E BENEFICI DELLE NOCI. 100gr di noci secche contengono 14,3gr di proteine, 68,1gr di grassi, 5,1gr di carboidrati, 6,2gr di fibre per un apporto energetico molto importante, pari a 689 kcal. Risultano molto ricche in minerali quali potassio, fosforo, magnesio, ferro, calcio, rame, zinco, selenio, vitamina B2 (Riboflavina), acido folico, vitamina E e betacarotene.

Numerosi sono gli studi scientifici che hanno evidenziato i benefici del consumo abituale di noci, dal ruolo di protezione per il sistema cardiovascolare fino alla riduzione dei tassi di mortalità da cancro.

Gli effetti positivi delle noci sulla salute cardiovascolare erano stati già appurati nei primi anni ’90, ma non si conoscevano ancora i meccanismi d’azione. Nel corso del tempo numerosi studi hanno portato alla luce la miniera di sostanze benefiche tipiche di questi frutti. Anzitutto il contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (Omega 3 e Omega 6), responsabili dell’abbassamento della frazione LDL del colesterolo (quello cattivo) e dei trigliceridi. Le varie tipologie di noci, poi, contengono una buona quantità di vitamina E, un potente antiossidante che agisce proteggendo l’organismo dai danni dei radicali liberi, fornendo dunque un valido aiuto nel contrasto all’invecchiamento cellulare. Importante inoltre la presenza di vitamina B9 o acido folico, utile nella riduzione dei livelli ematici di omocisteina, un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari. Da non dimenticare, infine, la presenza di arginina, un aminoacido implicato nella riduzione dell’infiammazione delle arterie, con azione preventiva nei confronti della formazione di coaguli.

NOCI E DIABETE. Ma non solo salute cardiovascolare. Il consumo frequente di noci è stato associato anche alla riduzione dei rischi associati al diabete di tipo 2. Uno studio pubblicato nel 2011 dall’Università di Toronto e dell’Ospedale di St. Michael, in Canada ha messo in relazione il consumo di noci e il diabete. I ricercatori hanno dimostrato che circa 2 grammi di frutta secca al giorno, in sostituzione di cibi ricchi di carboidrati, sono in grado di migliorare il controllo della glicemia e dei lipidi nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2. In particolare, il consumo di noci è stato associato all’aumento della concentrazione nel sangue di acidi grassi monoinsaturi, con riduzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL, della pressione sanguigna, del rischio di malattia coronarica in 10 anni, dell’emoglobina glicosilata e della glicemia a digiuno.

NOCI E ALZHEIMER. Un recente studio condotto dai ricercatori del Developmental Neuroscience Laboratory al New York State Institute for Basic Research in Developmental Disabilities ha dimostrato che le noci possono esercitare un ruolo importante nella riduzione del rischio, nella prevenzione e nel rallentamento dell’Alzheimer. Lo studio è stato condotto su modello animale e ha mostrato come una dieta arricchita con noci ha determinato il miglioramento della memoria, della capacità di apprendimento e la riduzione dell’ansia nei topi sottoposti all’esperimento. Il ruolo protettivo nei confronti della degenerazione del cervello, tipica della malattia di Alzheimer, sarebbe attribuibile all’acido alfa-linolenico (ALA), grasso essenziale della serie Omega-3, di cui le noci sono l’unica frutta secca a possederne un contenuto significativo.

NOCI E MORTALITA’. I ricercatori del Dana-Farber Cancer Institute di Boston, coordinati dal dott. Charles Fuchs, hanno analizzato i dati di 2 studi osservazionali durati 30 anni: Il Nurses’ Health Study che ha coinvolto 76.464 donne tra il 1980 e il 2010, e l’Health Professionals’ Follow-up Study che ha fornito dati relativi a 42.498 uomini dal 1986 al 2010. Da questo imponente studio è emerso che il consumo di noci riduce la mortalità in maniera dose-dipendente. In particolare è emerso che nei soggetti che consumavano una manciata di noci (corrispondente a 28gr) una volta a settimana i tassi di mortalità per tutte le cause venivano ridotti dell’11% . Questa percentuale saliva al 13% in chi le mangiava 2-4 volte a settimana e al 15% in chi le consumava 5-6 volte a settimana. La mortalità scendeva addirittura del 20% in chi consumava noci tutti i giorni.

NOCI E PESO CORPOREO. Lo studio ha dimostrato anche che le persone che mangiavano regolarmente noci erano in realtà più magre, avevano una minore propensione a fumare e più inclini all’esercizio fisico, all’assunzione di integratori vitaminici e a consumare più frutta e verdura rispetto alla media.

Grazie al buon contenuto di fibre e steroli vegetali, infatti, le noci contribuiscono alla riduzione dell’assorbimento intestinale dei grassi alimentari inducendo anche un precoce senso di sazietà. Pertanto il consumo moderato di noci può essere contemplato senza troppe preoccupazioni anche da chi vuole tenere a bada il proprio peso.

Una manciata di noci rappresenta di certo un valido spuntino da sostituire ai classici snack industriali, troppo spesso ricchi in zuccheri semplici e grassi poco sani.

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