Ragu di Lenticchie con Peperoni, ferro e vitamina C – Le Ricette del Dietista –

Sappiamo che il ferro non è un minerale facilmente disponibile all’assorbimento da parte dell’organismo, soprattutto per quanto riguarda il ferro non-eme che è la forma presente maggiormente negli alimenti di origine vegetale. Il ferro non-eme risente della presenza di alcune sostanze contenute nei cibi che ne favoriscono o inibiscono l’assorbimento.  In questo ragu di lenticchie, legume ricco in ferro, ritroviamo degli abbinamenti utili a potenziare l’assorbimento del minerale. L’ammollo delle lenticchie permette l’allontanamento dei fitati, composti antinutrizionali che legano il ferro e ne riducono l’assorbimento (per saperne di più leggete questo articolo). Il peperone e la salsa di pomodoro, invece, sono ricchi in vitamina C, che al contrario ne favorisce l’assorbimento.

Un abbinamento gustoso adatto ai vegetariani e utile nei casi di carenza di ferro.

Ingredienti: 60gr di Lenticchie, 1 Peperone, un cucchiaio di salsa di pomodoro bio, brodo vegetale fatto in casa (con sedano, carota e cipolla), 1 scalogno, 1 spicchio di aglio, prezzemolo fresco, un pezzettino di alga kombu, sale marino integrale, olio e.v.o.

Procedimento: lavate bene le lenticchie sotto l’acqua e mettetele in ammollo per circa 6 ore. Eliminate quelle che vedrete galleggiare. Trascorse le 6 ore, lavatele di nuovo e mettetele in pentola con un pezzettino di alga kombu. Nel frattempo lavate il peperone, togliete semi e filamenti interni, tagliatelo a pezzetti e mettetelo a stufare in un tegame con un cucchiaio di olio, la cipolla e lo spicchio di aglio. Scolate le lenticchie al dente e trasferitele nel tegame con il peperone. Aggiungete un cucchiaio di salsa di pomodoro bio e proseguite la cottura, bagnando con brodo vegetale. Quando le lenticchie saranno ben cotte aggiungete un pizzico di sale marino integrale e spegnete. Servite con prezzemolo fresco tritato.

Potete accompagnare questo Ragu di Lenticchie con una fetta di Pane a lievitazione naturale oppure utilizzarlo come condimento per il riso o la pasta.

 

Valori Nutrizionali

Kcal 300

Proteine  15 g

Carboidrati  36 g

Grassi  11 g

Fibre  11 g

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