Ricetta antinfiammatoria: riso integrale con sgombro, asparagi e curcuma

Un esempio di come prendersi cura della propria salute introducendo molecole dal potere preventivo e curativo. Ricetta della dott.ssa Laura Guarnacci, dietista.

Mangiare bene è un atto d’amore verso sé stessi e mangiare i cibi giusti, abbinandoli correttamente, aiuta a prevenire numerose patologie tra cui tumori, ipertensione arteriosa, diabete, ipercolesterolemia, sovrappeso e obesità. Vediamo perché questa ricetta si caratterizza come protettiva.

  • Riso integrale: sappiamo che assumere cereali in chicco è il modo migliore per introdurre carboidrati complessi nella nostra dieta quotidiana. L’alimento risulta più naturale perché meno lavorato e la sua versione integrale lo rende completo in quanto non subisce i tanti processi di raffinazione che causano l’impoverimento del cereale. Il riso integrale, vista la presenza di fibra, presenta un impatto decisamente più basso sulla glicemia rispetto al suo omologo raffinato, quindi ci consente di mantenere più stabili i livelli di glucosio nel sangue evitando spiacevoli picchi glicemici. Inoltre ha un potere saziante maggiore, cosa non di poco conto ai fini del mantenimento di un adeguato peso corporeo. Il riso integrale inoltre è ricco di selenio e manganese, due importanti sostanze coinvolte nei processi di lotta contro i radicali liberi e di protezione nei confronti dei tumori. 
  • Asparagi. Questi alimenti sono ricchi di diverse sostanze benefiche. Sono gli alimenti vegetali più ricchi di glutatione, un antiossidante molto studiato nella prevenzione tumorale; la quercetina, un flavonoide dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, oggetto di studio come molecola antinvecchiamento; l’aminoacido asparagina avente azione diuretica e non da ultimo la presenza di fibre e un contenuto calorico irrisorio.
  • Curcuma. Questa spezia sta prendendo sempre più piede nelle nostre cucine anche per merito degli studi scientifici che hanno messo in luce le portentose proprietà antinfiammatorie della curcumina, la molecola responsabile del colore giallo della curcuma. Questa molecola diventa ancor più potente se viene associata alla piperina del pepe nero.
  • Sgombro. Pesce azzurro dei nostri mari, lo sgombro si caratterizza per la presenza di proteine nobili, tanti sali minerali e acidi grassi essenziali della serie omega-3, protettivi per il sistema cardiovascolare e per le funzioni cerebrali.
  • Olio extra vergine di Oliva. Il nostro olio d’oliva spremuto a freddo consente di mantenere inalterato il quantitativo di polifenoli, vitamina E, acido oleico e acidi grassi polinsaturi, tutte sostanze che proteggono dallo stress ossidativo.

Ingredienti (per 2 persone): 160g di Riso Integrale biologico, uno sgombro fresco eviscerato, 10 asparagi freschi, una cipolla tritata, aglio, curcuma, pepe nero, sale marino integrale, olio e.v.o.

Procedimento: mettete a bagno il riso integrale per qualche ora, poi lavatelo e fatelo cuocere con il triplo dell’acqua rispetto al suo volume. Lavate gli asparagi, eliminate i gambi e tagliateli a pezzetti, lasciando le punte intere. Fate rosolare la cipolla assieme a un cucchiaio di olio e un goccio d’acqua, inserite gli asparagi e cuoceteli velocemente. Sfilettate intanto lo sgombro e togliete le spine. Tagliatelo poi a cubetti e inseritelo in padella con gli asparagi. Aggiungete la curcuma e un pizzico di pepe. Trasferite in padella anche il riso cotto, saltate tutto e terminate con un cucchiaio di olio e.v.o. a crudo.

Valori Nutrizionali (a porzione)

Kcal 450

Carboidrati 64g

Proteine 24g

Grassi 23g

Fibre 3g

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